【爱眼科普】春天食欲大增，来看看食物中有哪些可以护眼

在日常生活里

除了常见的近视防控手段以外

健康的饮食习惯

也可以帮助缓眼睛的健康问题

研究表明：食物中的锌、铜、维生素C、维生素E、β-胡萝卜素等营养素可降低25%的眼部健康风险；ω-3脂肪酸(包括DHA)、铜、叶黄素和玉米黄质对眼睛健康也至关重要。

烹饪食材类

01：鱼类

许多鱼类都含有丰富的ω-3脂肪酸。

吃在肠道和身体组织中含有油的油性鱼类，会提供更高水平的富含ω-3的鱼油。含有最有益水平的omega-3的鱼包括：金枪鱼、三文鱼、鳟鱼、鲭鱼、沙丁鱼、鳀鱼、鲱鱼。

02：绿叶蔬菜

含有丰富的叶黄素、玉米黄质、维生素C。

也是对人体有益的维生素C的良好来源。比如：菠菜、羽衣甘蓝。

03：胡萝卜

胡萝卜富含维生素A和β-胡萝卜素。

维生素A在视力中起着至关重要的作用，它是一种称为视紫红质的蛋白质组分，可帮助视网膜吸收光。研究表明β-胡萝卜素在视力中是混合起作用的，人体需要这种营养素来制造维生素A。

04：牛肉

牛肉含有丰富的锌，能够有效保持眼睛健康状态。

锌可以帮助延缓与年龄有关的视力下降和黄斑变性。眼睛本身包含高水平的锌，特别是在视网膜和视网膜周围的血管组织中。鸡胸肉和猪里脊肉也含有锌，但含量低于牛肉。

05：鸡蛋

鸡蛋是叶黄素、玉米黄质、维生素E、锌的良好来源。

这些营养物质可以减少与年龄有关的视力丧失的风险。

其他护眼食材

01：坚果和豆类

富含ω-3脂肪酸、高水平的维生素E。

可以保护眼睛免受年龄相关的损害。对眼睛健康有益的坚果和豆类包括：核桃、巴西坚果、腰果、花生、扁豆。

02：种子

富含ω-3，也是丰富的维生素E来源。

例如：嘉种子(类似芝麻，外壳柔软，钠含量低，是高含量的抗氧化剂) 、亚麻籽。

03：蓝莓

据研究，在40种具有抗氧化的蔬果中，蓝莓的花青素含量排名第一。

花青素可以促进视网膜中视紫红质的合成，增强视觉的敏锐程度；还能有效防止晶状体的蛋白质被氧化，减少自由基对眼部的伤害，有助于预防白内障。

另外，花青素能抑制视网膜光化学损伤感光细胞的凋亡，保护视网膜，减少视网膜病变的发生可能。

04：柑橘类水果

含有丰富的维生素C。

维生素C是AOA（美国眼科协会）推荐用来抗击与年龄有关的眼睛损伤的抗氧化剂。

富含维生素C的柑橘类水果包括：柠檬、桔子、柚子。

最后提醒一下大家

这些营养的每日摄入量

✓500毫克(毫克)的维生素C；

✓400国际单位的维生素E；

✓10毫克叶黄素；　　

✓2毫克玉米黄质；

✓80毫克氧化锌；　　

✓2毫克氧化铜。

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